Correr desde cero: Guía para sobrevivir (y disfrutar del proceso)

Es posible que hayas estado pensando en empezar a correr, pero no estás seguro por dónde comenzar. Has oído que es una forma estupenda de mantenerse en forma y quizás incluso prepararte para un maratón algún día. Pero ahora mismo, solo quieres ponerte en forma y disfrutar de un poco de ejercicio al aire libre. Vives en una zona muy pintoresca con muchos senderos y carreteras que parecen perfectas para correr.

La imagen que tienes en mente es la de alguien trotando por una carretera tranquila, tal vez a primera hora de la mañana cuando el sol está saliendo. Las piernas del corredor se ven en movimiento, mostrando la energía y el desplazamiento que implica cada zancada.

Equipamiento

Lo primero es lo primero: necesitas asegurarte de tener el equipo adecuado. Sabes que llevar el calzado idóneo es fundamental para correr. No quieres arriesgarte y lesionarte por llevar algo que no ofrezca el soporte necesario. Tal vez deberías ir a una tienda especializada en running donde puedan evaluar tu tipo de pie y recomendarte el mejor calzado para ti. Has oído términos como sobrepronación y supinación, pero no estás seguro de lo que significan. Probablemente valga la pena buscar asesoramiento profesional para asegurarte de que te quede bien.

Además de zapatillas, ¿qué más necesitas? Es importante llevar ropa cómoda y transpirable. Hace bastante calor donde vives, así que deberías buscar tejidos que absorban el sudor del cuerpo para mantenerte fresco mientras corres. Tal vez unos pantalones cortos ligeros y una camiseta hecha con materiales de alto rendimiento serían un buen comienzo. Y no te olvides de los accesorios como calcetines diseñados específicamente para correr, que pueden ofrecer una mejor amortiguación y ayudar a prevenir las ampollas.

También deberías pensar en hacer un seguimiento de tu progreso. Usar un reloj deportivo, smartwatch o rastreador de actividad física podrían ayudarte a mantenerte motivado al ver lo lejos que has llegado. Establecer metas, como aumentar la distancia que corres o mejorar tu tiempo, puede ser alentador.

También deberías considerar los elementos de seguridad. Como vas a correr en carreteras, necesitas asegurarte de que los conductores te vean, especialmente si sales temprano por la mañana o por la noche. El equipo reflectante parece una inversión inteligente. Además, tal vez deberías llevar una bolsa pequeña o usar un cinturón para correr para guardar tu teléfono, identificación y algo de dinero en efectivo en caso de emergencia.

Entrenamiento

Ahora, sobre el entrenamiento. No estás muy en forma ahora mismo, así que no puedes salir a correr 5 km mañana. Necesitas aumentar tu resistencia gradualmente. Has oído hablar de programas que están diseñados para principiantes. Tal vez deberías echarle un vistazo a uno de ellos. Probablemente sería útil tener un plan estructurado que aumente tu tiempo y distancia de carrera lentamente a lo largo de varias semanas.

Otro aspecto es encontrar una rutina que funcione para ti. ¿Deberías correr por la mañana o por la noche? No eres una persona madrugadora, pero has oído que correr por la mañana puede aumentar los niveles de energía para el día. Por otro lado, las tardes pueden ser más frescas y cómodas, especialmente en verano. Tal vez puedas experimentar con diferentes horarios para ver qué te siente mejor.

También es importante variar tus carreras para evitar el aburrimiento y las lesiones. Podrías combinar carreras en ruta con carreras por senderos o incluir algunos entrenamientos en colinas para desafiarte. Y los días de descanso también son esenciales; no quieres excederte y correr el riesgo de quemarte o lesionarte.

Probablemente deberías unirte a un grupo de corredores local o encontrar un compañero para correr. Tener alguien con quien correr puede hacer que la actividad sea más agradable y te haga responsable. Además, es posible que tengan consejos y recomendaciones basados ​​en sus propias experiencias.

Nutrición

Otra cosa en la que deberías pensar es en la nutrición. Debes asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo adecuadamente para tus carreras. Tal vez deberías comer algo ligero antes de salir, como un plátano o una barrita energética, para tener fuerza. Y después de correr, has oído que es importante reponer los nutrientes con una combinación de carbohidratos y proteínas. Tal vez un batido con fruta y yogur sería una buena opción.

La hidratación también es clave. Necesitas beber mucha agua antes, durante y después de tus carreras, especialmente cuando hace calor. Tal vez deberías invertir en una botella de agua que puedas llevar contigo mientras corres. Hay algunas que se sujetan a los cinturones de correr o incluso a los de mano.

Mentalidad

La preparación mental es tan importante como la preparación física. Necesitas mantener una actitud positiva y no desanimarte si no ves resultados inmediatos. Correr es un viaje y el progreso lleva tiempo. Celebrar las pequeñas victorias a lo largo del camino te ayudará a mantenerte motivado. Por último, debes recordar escuchar a tu cuerpo. Si algo no te siente bien, está bien bajar el ritmo o tomar un descanso.

Seguir adelante a pesar del dolor no siempre es la mejor estrategia y podría provocar lesiones. En general, comenzar a correr parece manejable si lo haces paso a paso. Con el equipo adecuado, un plan de entrenamiento sensato y una actitud positiva, puedes lograr tus objetivos de fitness y disfrutar de los beneficios del ejercicio regular.

Resumen de lo que necesitas para empezar a correr

Para responder a la pregunta sobre lo que se necesita para empezar a correr, podemos resumir los puntos clave que se analizaron:

1-Equipamiento

• Calzado: Invierte en un buen calzado para correr que se ajuste bien y proporcione el soporte necesario.
• Ropa: Usa tejidos cómodos y transpirables adecuados a las condiciones climáticas.
• Extras: Considera la posibilidad de llevar ropa reflectante para mayor seguridad, calcetines para correr para mayor comodidad y una forma de llevar elementos esenciales como un teléfono o un documento de identidad.
• Reloj deportivo o smartwatch con GPS: Establece objetivos realistas y realiza un seguimiento del progreso.

2-Plan de entrenamiento

Comienza con un programa apto para principiantes para desarrollar la resistencia de forma gradual. Experimenta con diferentes tiempos de carrera para encontrar lo que funciona mejor. Incorpora variedad al entrenamiento, incluidos diferentes terrenos y tipos de entrenamientos. Incluye días de descanso para prevenir lesiones y agotamiento.

3-Nutrición e hidratación

Alimenta tus carreras con una comida adecuada antes del entrenamiento y posteriores al entrenamiento. Mantente hidratado antes, durante y después de las carreras, especialmente en climas cálidos.

4-Preparación mental

Mantente positivo y celebra los pequeños logros. Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo o el descanso según sea necesario. Al abordar estas áreas, puedes comenzar una rutina de carrera de manera segura y efectiva.

En resumen, para comenzar a correr, uno debe concentrarse en obtener el equipo adecuado, seguir un plan de entrenamiento estructurado, mantener una buena nutrición e hidratación, establecer una rutina constante con variedad y mantener una actitud mental positiva.