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Qué es la cadencia de carrera y por qué es importante

La cadencia es la cantidad de pasos que da un corredor por minuto y son datos que calculan muchos relojes running con GPS. Sin embargo, pocos saben qué hacer con esos números.

Durante décadas, se ha dicho que 180 pasos por minuto (ppm) es la cadencia ideal para correr. Este es el número que determinó Jack Tupper Daniels, un célebre ex atleta olímpico y entrenador de atletismo, después de contar la tasa de pasos de los corredores profesionales de fondo en las Olimpiadas de 1984.

Pero también se descubrió que la cadencia varía mucho según la velocidad de los corredores. Esto significa que los pasos por minuto no siempre son los mismos en un entrenamiento de velocidad que en una carrera de recuperación fácil.

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Factores que afectan la cadencia

La pregunta sigue siendo qué es lo que la cadencia realmente puede significar. Para responder esto, los investigadores de la Universidad de Michigan decidieron ver qué afectaba realmente la cadencia de cada individuo y si monitorizarla podría convertirlo en mejor corredor.

Este estudio fue publicado en 2019 en el Journal of Applied Physiology por Geoffrey Burns, un ultramaratonista e investigador en ciencias del deporte de la Universidad de Michigan y otros de sus colegas. Se analizaron a los 25 primeros clasificados masculinos y femeninos en los campeonatos mundiales de 100 km de 2016 en Los Alcázares, España. El objetivo era comprobar si alguna característica específica tenía un efecto en la cadencia.

Para ello, contaron con los relojes inteligentes de los corredores para proporcionar los datos de cadencia. Luego, cada uno respondió una encuesta por correo electrónico en la que se preguntaba su edad, estatura, peso, entrenamiento y experiencia en carreras, y la velocidad a la que corrían.

Pero antes de que llegaran los resultados, Burns tuvo el presentimiento de que habría mucha variabilidad en las cadencias entre los atletas ultra.

En carreras anteriores, se había dado cuenta de que, aunque los competidores terminaban casi al mismo tiempo, sus zancadas eran radicalmente diferentes. Pensó que había otros factores además de la velocidad que aumentaban o disminuían el número de pasos que se dan por minuto.

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Velocidad y estatura: claves en la cantidad de pasos

El estudio confirmó la predicción de Burns, quien terminó quinto en la carrera y se incluyó a sí mismo en el estudio. Las cadencias de los corredores variaban por todas partes. Revisó la frecuencia promedio de pasos de los participantes a lo largo de los 100 km y los datos variaron desde los 155 ppm hasta los 203 de algún corredor.

Uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los valores más altos y más bajos terminaron con un par de minutos de diferencia. Curiosamente, cuando calculó el promedio de todas las cadencias de los corredores, encontró un número familiar: 182 pasos por minuto, solo un poco más rápido que los llamados 180 ppm óptimos.

Pero lo intrigante no eran los datos del grupo, sino los del individuo. Sorprendentemente, de todas las características sobre las que se preguntó a los corredores en la encuesta (estatura, peso, edad, velocidad y experiencia de carrera), solo la velocidad y la estatura parecieron tener un efecto en las cadencias de los corredores individuales.

Cuando los corredores aceleraron el ritmo, la frecuencia de sus pasos aumentó. Además, los corredores más altos tenían frecuencias de paso más bajas que los corredores más bajos.

Eso tiene sentido porque los corredores más altos tienen piernas más largas, por lo que pueden dar menos pasos por minuto para cubrir la misma distancia.

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Mejor cadencia no necesariamente te convierte en mejor corredor

También era interesante saber si la fatiga afectaba la cadencia, ya que las piernas se ralentizan cuando se cansan. Se encontró que la fatiga no tiene efecto en las frecuencias de paso.

Y es que incluso cuando los ultra corredores estaban en la segunda mitad de la carrera, si mantenían el mismo ritmo desde el principio, tenían la misma cadencia. Y si aceleraban al final, tenían una cantidad de pasos aún mayor, a pesar de que corrían con las piernas cansadas.

En última instancia, aumentar el ritmo es una forma garantizada de aumentar la frecuencia de los pasos. La cadencia de cada persona es diferente, y tener un número más rápido o más óptimo no necesariamente te convierte en un mejor corredor.

En lugar de apuntar a un número específico, puedes usar la cadencia como punto de referencia para la condición física. Descubre que cuando estás en mejor forma, tu cadencia tiende a ser más baja a un ritmo dado, ya que los pasos tienen más fuerza. Y si es más rápida de lo normal al mismo ritmo, puede ser una señal de que debes hacer más trabajo de velocidad para hacerte más fuerte.

Piensa en la cadencia como un termómetro, no como un número inflexible. Es algo útil para medir, pero no puedes ser estricto con ello, porque la mecánica de cada uno es diferente.

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Cómo aumentar tu cadencia

Durante mucho tiempo se ha sugerido que para minimizar las zancadas excesivas, disminuir las fuerzas de impacto en las piernas y mantener el impulso hacia adelante, los corredores deben aumentar su cadencia.

Pero la cadencia depende del ritmo, ya que incluso los atletas olímpicos dan menos pasos por minuto cuando corren a velocidades más lentas.

Por eso, si tu cadencia a un ritmo rápido, por ejemplo cuando corres 5 km, es inferior a 180, probablemente necesites una mejora. Aquí tienes algunos tips de cómo optimizar la cadencia a cada ritmo.

  • Toma notas

Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento. Comienza a un ritmo de calentamiento y aumenta la velocidad usando intervalos de 800 a 1200 metros. Para esto es perfecto un smartwatch deportivo que monitorice tus pasos por minuto.

  • Establece un objetivo

A cada uno de los números registrados, agrega un 5 por ciento. Esta es tu cadencia objetivo para cada ritmo. Según investigadores de biomecánica, el 5 por ciento es un objetivo alcanzable que aún es lo suficientemente grande como para reducir significativamente el impacto. Por ejemplo, si tu cadencia de carrera fácil es de 160, apunta a 168. Si es de 166, esfuérzate por llegar a 174.

  • Practícalo

Quizás la forma más fácil de acelerar tu paso es correr con un metrónomo. Es un aparato utilizado para indicar el tempo o velocidad de una composición musical. Incluso puedes usar aplicaciones para encontrar música con ritmos que coincidan con el que te interese.

Y si tienes dificultades con el nuevo objetivo, bájalo en un dos o tres por ciento. Practica esa cadencia revisada durante un tiempo prudencial y luego vuelve a subirla.

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El entrenamiento simple para correr mejor

No pocos entrenadores recomiendan ejercicios bastante simples para mejorar y poder correr con más efectividad.

Entre ellos está hacer un sprint por una pendiente suave de 150 a 200 metros, alcanzando la velocidad máxima en la parte inferior.

Otro de los ejercicios es dar pasos cortos y rápidos, tantos como sea posible en 10 metros, manteniendo el contacto con el suelo brevemente.

Asimismo, correr con intervalos de 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos y 1 minuto de carrera rápida en una distancia de 5 km alternando cada una de estas fases con 1 minuto de recuperación.

Sin embargo, hay que entender que además de la velocidad y la fatiga, la cadencia depende de los patrones únicos de cada individuo, que se deben considerar para así evitar las recomendaciones generales y estrictas.


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