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La importancia de la cadencia de carrera y cómo mejorarla

La cadencia de carrera es un concepto fundamental en el mundo del running y se refiere a la cantidad de pasos que da un corredor por minuto al correr. Es un indicador importante de la eficiencia y la técnica de carrera, ya que una cadencia adecuada puede ayudar a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

La cadencia de carrera se define como el número de pasos por minuto que da un corredor mientras corre. Se mide contando los pasos de uno de los pies durante un minuto completo y luego multiplicando ese número por dos. Por ejemplo, si se cuentan 50 pasos en un minuto, la cadencia sería de 100 pasos por minuto. Para ello, los relojes running con GPS son perfectos para calcular esos datos.

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Factores que influyen en la cadencia de carrera

La cadencia de carrera se refiere a la cantidad de pasos que un corredor da por minuto. Durante mucho tiempo, se ha considerado que una cadencia de 180 pasos por minuto es ideal. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que la cadencia óptima puede variar dependiendo de la velocidad y las características individuales de cada corredor.

Investigadores de la Universidad de Michigan realizaron un estudio publicado en Journal of Applied Physiology en el cual analizaron a los mejores corredores de fondo en los campeonatos mundiales de 100 km. Descubrieron que la cadencia de carrera varía significativamente entre los corredores, y que factores como la velocidad y la estatura pueden influir en esta métrica.

La influencia de la velocidad y la estatura en la cadencia de carrera

El estudio reveló que la velocidad y la estatura tienen un impacto directo en la cadencia de carrera de cada individuo. Los corredores que aumentaron su ritmo experimentaron un incremento en la frecuencia de sus pasos. Por otro lado, los corredores más altos tienden a tener una cadencia más baja debido a sus piernas más largas.

Es importante destacar que la fatiga no parece afectar la cadencia de carrera. Incluso en la segunda mitad de la carrera, los corredores mantuvieron una cadencia constante si mantenían el mismo ritmo desde el principio. Si aceleraban al final, incluso con las piernas cansadas, aumentaban su cadencia.

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La cadencia de carrera como indicador de condición física

En lugar de fijarse en un número específico de pasos por minuto, es más útil utilizar la cadencia de carrera como un indicador de tu condición física. Cuando estás en buena forma, es probable que tu cadencia sea más baja a un ritmo determinado, ya que tus pasos son más poderosos. Si tu cadencia es más rápida de lo normal a un ritmo dado, podría ser una señal de que necesitas trabajar en la velocidad para fortalecerte.

La cadencia de carrera debe verse como un termómetro en lugar de un número inflexible. Es una herramienta útil para medir tu rendimiento, pero no debes obsesionarte con alcanzar un número exacto, ya que la biomecánica de cada corredor es única.

Cómo mejorar tu cadencia

Durante mucho tiempo se ha sugerido que para minimizar las zancadas excesivas, disminuir las fuerzas de impacto en las piernas y mantener el impulso hacia adelante, los corredores deben aumentar su cadencia.

Pero la cadencia depende del ritmo, ya que incluso los atletas olímpicos dan menos pasos por minuto cuando corren a velocidades más lentas.

Por eso, si tu cadencia a un ritmo rápido, por ejemplo cuando corres 5 km, es inferior a 180, probablemente necesites una mejora. Aquí tienes algunos tips de cómo optimizar la cadencia a cada ritmo.

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1. Toma notas

Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento. Comienza a un ritmo de calentamiento y aumenta la velocidad usando intervalos de 800 a 1200 metros. Para esto es perfecto un smartwatch deportivo que monitorice tus pasos por minuto.

2. Establece un objetivo

A cada uno de los números registrados, agrega un 5 por ciento. Esta es tu cadencia objetivo para cada ritmo. Según investigadores de biomecánica, el 5 por ciento es un objetivo alcanzable que aún es lo suficientemente grande como para reducir significativamente el impacto. Por ejemplo, si tu cadencia de carrera fácil es de 160, apunta a 168. Si es de 166, esfuérzate por llegar a 174.

3. Practícalo

Quizás la forma más fácil de acelerar tu paso es correr con un metrónomo. Es un aparato utilizado para indicar el tempo o velocidad de una composición musical. Incluso puedes usar aplicaciones para encontrar música con ritmos que coincidan con el que te interese.

Y si tienes dificultades con el nuevo objetivo, bájalo en un dos o tres por ciento. Practica esa cadencia revisada durante un tiempo prudencial y luego vuelve a subirla.

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En conclusión, la cadencia de carrera es un aspecto esencial a considerar para los corredores. Si bien la cadencia ideal puede variar según el individuo, la velocidad y la estatura han demostrado ser factores influyentes. Mejorar tu cadencia puede ayudarte a ser un corredor más eficiente y reducir el impacto en tus piernas.

Recuerda que la cadencia de carrera no es un número fijo, sino una guía que puedes utilizar para evaluar tu rendimiento y condición física. Sigue practicando y ajustando tu cadencia de acuerdo a tus características individuales. Disfruta de tus carreras y alcanza tus metas.

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