Comprobar tu ritmo cardíaco proporciona mucha información útil. Y es posible que alguna vez te hayas preguntado cómo saber si estás haciendo ejercicio con la intensidad adecuada. Para ello, conocer la cantidad de latidos de corazón que experimentas por minuto o frecuencia cardíaca, puede ayudarte a determinar el mejor nivel para tu entrenamiento.
Podrás identificar si te estás esforzando demasiado o no lo suficiente. Igualmente, la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca objetivo y la frecuencia cardíaca máxima también te indican cosas diferentes sobre tu salud.
Por ejemplo, puede avisarte cuando tus niveles de estrés son muy altos o si has consumido demasiado café. Tu frecuencia cardíaca incluso puede ser un motivo para consultar a un médico.
La importancia de un ritmo cardíaco saludable
Tener un ritmo cardíaco más bajo, por lo general, está relacionado con un corazón sano y una buena condición cardiovascular. Esta frecuencia cardíaca es importante para la salud de la función corporal. Es decir, que un buen ritmo cardíaco puede ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, entre otras cosas.
Tanto el ejercicio como la dieta contribuyen a conservar un corazón saludable. Por el contrario, las drogas, el alcohol, la cafeína y el tabaco pueden provocar consecuencias poco saludables para el corazón.
En general, muchos factores contribuyen al ritmo cardíaco y entre ellos se incluyen la condición de salud, nivel del estado físico, edad o posición del cuerpo.
Cómo saber cuál es tu frecuencia cardíaca
El pulso y frecuencia cardíaca son iguales pero los términos no significan necesariamente lo mismo. La frecuencia cardíaca se refiere a la cantidad de veces que las arterias se expanden y contraen en 1 minuto. El ritmo cardíaco o pulso, es el incremento temporal de la presión en las arterias. Es perceptible cuando se presiona levemente cualquier arteria del cuerpo con los dedos índice y medio.
1. Directamente en la muñeca
Si estás tratando de determinar tu frecuencia cardíaca en reposo o después el ejercicio, es esencial saber cómo hacerlo. Los pasos que debes seguir para saber cuál es tu pulso o ritmo cardíaco son los siguientes:
- Coloca el dedo índice y medio en la parte interna de la muñeca, justo debajo de la palma de la mano.
- Presiona suavemente alrededor de esa área hasta que sientas palpitaciones.
- Cuenta el número de latidos durante 15 segundos y multiplícalo por cuatro. Ese número es tu pulso.
2. Medir la frecuencia cardíaca con un smartwatch
Puedes usar un reloj deportivo u otro monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de la frecuencia cardíaca. El uso de un dispositivo puede hacer que sea mucho más fácil controlarla cuando se hace ejercicio.
Hay muchos relojes que miden la frecuencia cardiaca de forma constante con un sensor de última generación, que te avisan si está demasiado alta o demasiado baja mientras estás en reposo. También ayudan a medir la intensidad de tu esfuerzo durante las actividades, incluso mientras nadas.
Cómo mide la frecuencia cardíaca un reloj inteligente
Los smartwatch, pulseras y monitores inteligentes permiten monitorizar multitud de parámetros biológicos de cada usuario. Entre ellos, la saturación de oxígeno en sangre, la actividad física, la calidad del sueño, la cantidad de estrés y la frecuencia cardíaca.
Estos smartwatch utilizan diodos leds de color verde ubicados en la parte inferior del dispositivo. De esta manera, cuando están en contacto con la piel, detectan la sangre bombeada que absorbe más luz roja y devuelve más luz verde.
Esto es debido a que los hematíes, que son los que dan el color rojo a la sangre, absorben la luz roja pero reflejan la luz verde. Y esas pulsaciones detectadas permiten medir la frecuencia cardiaca.
Para deportistas de todo tipo es muy útil uno de estos smartwatch y dispositivos inteligentes. Pero también para las personas que tengan problemas respiratorios que podrían poner una alarma cuando encuentre un ritmo cardíaco inusual.
En la mayoría de smartwatches se puede configurar la detección del ritmo cardíaco desde la aplicación de cada modelo. Allí escoger la periodicidad de las lecturas y los resultados, que también se verán en el reloj. Incluso el gráfico correspondiente para poder evaluar las métricas y decidir qué tan importantes son para ti.
Factores que afectan el ritmo cardíaco
Efectuar algún ejercicio cardiovascular de manera regular puede ayudarte a mantener el ritmo cardíaco más bajo. Sin embargo, se ha determinado que es importante hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca adecuada.
Y es que quellos que excedieron su frecuencia cardíaca máxima regularmente, tuvieron dificultades para recuperarse después del ejercicio. Y es que alcanzar ese máximo con demasiada frecuencia también puede llevar a un mayor riesgo de arritmias, dolor de pecho y otras molestias.
Pero hay más factores que inciden en la medición del ritmo cardíaco, como son los siguientes:
- Nivel del estado físico.
- Años.
- Temperatura del aire.
- Posición del cuerpo.
- Aptitud física.
- Condiciones de salud.
- Medicamentos.
Cómo influye el ritmo cardíaco en el entrenamiento
Mantener el ritmo cardíaco adecuado es vital para el ejercicio cardiovascular. La medición que se intenta mantener mientras se hace ejercicio se conoce como frecuencia cardíaca objetivo. Y mantener ese ritmo te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Por otra parte, tener un ritmo cardíaco por debajo del objetivo es que a lo mejor no te estás esforzando lo suficiente. Asimismo, tener uno demasiado alto probablemente significa que estás entrenando demasiado.
Y aunque algunas personas quieran ejercitarse lo más posible, no hay ningún beneficio en ello. Además, se corre un riesgo mucho mayor de lesionarse, lo que podría retrasar el progreso deportivo a largo plazo.
Por lo general, la frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio cardiovascular es del 50 % al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, si tienes una afección cardíaca, asma u otra afección que afecte la capacidad de ejercicio, deberás consultar a un médico acerca de tu frecuencia cardíaca objetivo.
Frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es el límite superior de lo que tu sistema cardiovascular puede resistir durante un ejercicio vigoroso. Nunca debes exceder tu frecuencia cardíaca máxima. Afortunadamente, encontrar tu frecuencia cardíaca máxima es relativamente fácil. Para encontrarla, simplemente resta tu edad de 220.
En otras palabras, si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 25 = 195. Esto quiere decir que no debes exceder los 195 latidos por minuto (lpm) al hacer ejercicio. Por supuesto, según la fórmula, este número varía dependiendo de tu edad.
Pero la frecuencia cardíaca máxima también varía dependiendo de ciertas condiciones de salud.
Si tienes alguna anomalía de salud que afecte tu corazón, pulmones o capacidad de ejercicio en general, se hace necesario consultar a un médico que te indique tu frecuencia cardíaca máxima. Y hay que recordar que hacer ejercicio a un ritmo cardíaco máximo no debe ser una meta. Al contrario, lo mejor es asegurarse de no exceder ese límite cuando haces ejercicio.
Ritmo cardíaco objetivo
A partir de la frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tu frecuencia cardíaca objetivo. Esta es la frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio. Dependiendo de tus objetivos y preferencias, tu frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 50 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Según la American Heart Association, el ejercicio moderado debe mantenerse entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Y para aquellos que prefieren un entrenamiento más intenso, el ejercicio vigoroso debería estar entre el 70 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Si estás empezando a hacer ejercicio o no estás muy en forma, debes ir al extremo inferior de tu zona objetivo. Podrás aprovechar al máximo tu entrenamiento y recuperarte más fácilmente.
A medida que vayas progresando, notarás que los mismos ejercicios empezarán a sentirse más fáciles. Estos cambios pueden ser una señal de que tu frecuencia cardíaca ya no es tan alta y que es hora de aumentar la intensidad del entrenamiento.
Es conveniente llevar un registro de cómo te hace sentir cada ejercicio. Tanto los moderados como los vigorosos están bien, pero no siempre es mejor ejercitarse a niveles intensos. Escuchar a tu cuerpo y sus necesidades, pueden significar regresar y tomarte un descanso.
La frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es la que una persona experimenta en condiciones normales. Cuando se está en reposo, la frecuencia cardíaca debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Cualquier valor más alto o más bajo puede indicar que sea necesario visitar al médico.
Esa frecuencia cardíaca en reposo es la velocidad a la que el corazón bombea la menor cantidad de oxígeno necesaria para el cuerpo. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que las emociones contribuyen a modificar ese ritmo cardíaco en reposo.
De esa manera, el ansia, el enojo o la emoción son capaces de hacer que tus pulsaciones sean mayores.
Considerando eso, lo mejor es verificar la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de despertarse. Incluso se puede verificar la frecuencia cardíaca en varios momentos a lo largo del día para ver cómo varía.
Es una buena práctica llevar un registro de la frecuencia cardíaca en reposo durante al menos una semana para compartirla con tu médico, especialmente si te preocupa.
Cuándo debe preocuparte una medición fuera de lo normal
Si no eres un atleta serio debes consultar a un médico si tu frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 lpm de manera constante o por debajo de 60 lpm. Esa frecuencia cardíaca alta se llama taquicardia y tener una frecuencia cardíaca baja es bradicardia.
A veces, otros síntomas acompañan a una frecuencia anómala alta. Estos pueden ser fatiga, mareos, aturdimiento, desmayos, dolor en el pecho, dificultad para respirar, presión en el pecho, palpitaciones en el pecho, o sentir que el corazón se acelera. Si se experimenta alguno de estos síntomas, podría ser signo de un ataque al corazón y debe buscar atención médica de inmediato.
El síntoma más común de un ataque cardíaco en los hombres es el dolor en el pecho. Por su lado, las mujeres tienen más probabilidades de experimentar náuseas y vómitos, dificultad para respirar y dolor en el cuello o la mandíbula.
Por el contrario, los síntomas comunes de una frecuencia cardíaca baja incluyen fatiga, mareos, aturdimiento, confusión o incapacidad para hacer ejercicio. Obviamente, en cualquiera de los dos casos es necesario acudir al médico de inmediato.
En resumen
Conocer tu ritmo cardíaco objetivo para los entrenamientos puede ayudarte a aprovecharlos al máximo. Por eso, medir tu frecuencia cardíaca antes, durante y después del ejercicio puede contribuir a mejorar tus entrenamientos y controlar tu propia salud.
Y por supuesto, un pulsómetro, smartwatch o una banda pectoral son herramientas que te ofrecen una información valiosa para tu actividad deportiva y tu salud general.
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