¿Qué es el VO2 Max y por qué es importante?

Si has pasado algún tiempo con una pulsera de ejercicios o un reloj deportivo, es probable que hayas encontrado algo llamado puntaje VO2 Max, que no es otra cosa que la capacidad aeróbica de cada persona.

Sin embargo, si eres usuario de una de las pulseras de fitness de Fitbit, en lugar de VO2 Max, posiblemente lo veas como una puntuación de Cardio Fitness. Polar, por su parte, lo llama prueba de condición física Polar.

Pero, ¿qué es exactamente una prueba de VO2 Max? ¿Y cómo esos datos pueden ayudar a mejorar tu salud y estado físico?

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Definición de VO2 max

El VO2 Max, o consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es un indicador de tu capacidad cardiovascular y respiratoria, y se ha demostrado que está correlacionado con el rendimiento deportivo en una variedad de deportes.

Analiza la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir durante el ejercicio aeróbico. Su puntaje se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto.

¿Por qué es importante medir el VO2 max?

Medir el VO2 max puede ayudarte a entender tu nivel actual de condición física, y cómo mejorar tu capacidad cardiovascular y respiratoria a través del entrenamiento.

La idea es que la puntuación VO2 Max sea un buen indicador de la resistencia cardiovascular y el rendimiento aeróbico de un sujeto. Al igual que con muchas otras mediciones, puede ser un indicador útil para realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo. A medida que entrena y se vuelve más en forma, la puntuación debería mejorar a medida que el cuerpo se vuelve más eficiente.

A continuación, la tabla para evaluar el nivel de VO2 máx.

VO2 Máx			Hombres					Mujeres
Nivel/Edad	20-29	30-39	40-49	50-59	+60	20-29	30-39	40-49	50-59	+60
Superior	>52,4	>49,4	>48	>45,3	>44,2	>41	>40	>36,9	>35,7	>31,4
Excelente	46,5-52,4	45,0-49,4	43,8-48,0	41,0-45,3	36,5-44,2	37,0-41,0	35,7-40,0	32,9-36,9	31,5-35,7	30,3-31,4
Bueno	42,5-46,4	41,0-44,9	39,0-43,7	35,8-40,9	32,3-36,4	33,0-36,9	31,5-35,6	29,0-32,8	27,0-31,4	24,5-30,2
Regular	36,5-42,4	35,5-40,9	33,6-38,9	31,0-35,7	26,1-32,2	29,0-32,9	27,0-31,4	24,5-28,9	22,8-26,9	20,2-24,4
Malo	33,0-36,4	31,5-35,4	30,2-33,5	26,1-30,9	20,5-26,0	23,6-28,9	22,8-26,9	21,0-24,4	20,2-22,7	17,5-20,1
Muy malo	<33	<31,5	<30,2	<26,1	<20,5	<23,6	<22,8	<21	<20,2	<17,5

Cómo se mide el VO2 max

Tradicionalmente, calcular el VO2 Max requería una prueba de ejercicio en un laboratorio especializado. Esto implicaría ponerte en una cinta de correr o que pedalees en una bicicleta estática, elevar el equipo al máximo y luego medir los niveles de oxígeno inhalado y exhalado del sujeto.

No hace falta decir que todo el proceso está lejos de ser una experiencia agradable. Una vez que se obtienen las cifras, todos esos números se introducen en una fórmula específica, que genera una puntuación máxima de VO2.

Aunque las pruebas de laboratorio son la forma más precisa de medir el VO2 max, también se puede estimar utilizando la frecuencia cardíaca y otros datos del ejercicio. Muchos relojes inteligentes y otros dispositivos de fitness pueden hacer estas estimaciones, aunque pueden ser menos precisos que las pruebas de laboratorio.

Hay una gran gama de relojes running y dispositivos deportivos en el mercado preparados para ofrecer esos datos. Sin embargo, hay una advertencia. Como puedes imaginar, los resultados no serán tan precisos. No son como los que obtendrías con una prueba completa de VO2 Max realizada en condiciones de laboratorio.

Método que utilizan los relojes inteligentes

Para empezar, no es necesaria una máscara de oxígeno adherida a la cara, que será más intrusiva aunque más precisa. Algunos relojes deportivos usan una combinación de fuentes de datos para calcular el VO2 Max, normalmente junto con el ritmo cardíaco. Fitbit, por ejemplo, calcula el puntaje de Cardio Fitness usando la frecuencia cardíaca, la edad, el peso y el género para hacer una estimación.

Muchos fabricantes utilizan un método patentado para estimar el VO2 Max, el Firstbeat. Este utiliza la relación entre el consumo de oxígeno y la velocidad de carrera en combinación con el ritmo cardíaco. La idea es que el requerimiento de oxígeno aumente con la velocidad de carrera de una manera lineal.

Precisión de los datos de un reloj deportivo

Por lo general, un dispositivo requerirá GPS para medir con precisión la carga de trabajo externa. En este caso es el ritmo de carrera comparado con la carga de trabajo interna, que es el ritmo cardíaco. Se cree que este método puede alcanzar el 95% de precisión en comparación con las pruebas de laboratorio, pero deberás prestar atención a tu ruta de carrera.

Correr cuesta arriba, por ejemplo, puede reducir los números ya que tu esfuerzo físico es alto pero tu ritmo es bajo. La mayoría de los fabricantes de dispositivos recomiendan realizar las pruebas en terreno plano por este motivo. Más allá de la conveniencia adicional de estas mediciones, el otro beneficio es simplemente tener otra métrica disponible con la que puedes medir el progreso continuo.

Pocos tienen tiempo para revisar su verdadero VO2 Max con regularidad y con una extenuante prueba de consumo de oxígeno en condiciones de laboratorio.

Si bien los números pueden estar un poco alejados, según la experiencia, se ha comprobado que el VO2 Max que se realiza con sensores en la muñeca, han sido consistentes a lo largo del tiempo. Por lo tanto, siempre y cuando utilices los números generados como medida aproximada, es una excelente manera de ajustar tu entrenamiento si te encuentras bajo de forma.

Beneficios de tener un consumo de O2 alto

Dado que un alto VO2 máximo se relaciona con la condición cardiorrespiratoria, cualquier actividad aeróbica (con oxígeno) como correr, nadar o montar en bicicleta, tendrá un beneficio adicional. Asimismo, el rendimiento en deportes aeróbicos-anaeróbicos como el fútbol, el baloncesto o el tenis también mejorará con un entrenamiento adecuado.

Con un mayor rendimiento de los pulmones y el corazón, el cuerpo puede suministrar mejor oxígeno a los músculos, lo que ayuda a aumentar la resistencia y el esfuerzo requerido.

Si eres un corredor, aumentar tu VO2 Max debería resultar en un aumento en el ritmo con menos esfuerzo. Esto significa que a medida que aumenta, tu cuerpo no tendrá que esforzarse tanto para correr un kilómetro o los que sean.

Pero también tiene sus limitaciones. Tener alto el puntaje máximo de VO2, no te garantiza que serás el más rápido, ni que podrás correr más lejos que tus compañeros. Al igual que con todas las cosas relacionadas con el rendimiento deportivo, hay otras variables en juego. Es importante la velocidad a la que una persona alcanza su umbral de VO2 Max, que se denomina vVO2 Max.

Consejos para mejorar tu VO2 Max

Realiza entrenamientos de resistencia: Los entrenamientos de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta, son excelentes para mejorar tu capacidad aeróbica y aumentartu VO2 Max.

Incorpora entrenamientos de alta intensidad: Los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT o el entrenamiento a intervalos, son excelentes para mejorar tu capacidad anaeróbica y aumentar tu VO2 Max.

Entrena con regularidad: Es importante que entrenes con regularidad para mejorar tu VO2 Max. Trata de hacer ejercicio al menos tres veces por semana.

Descansa adecuadamente: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de dormir lo suficiente y de darle a tu cuerpo el tiempo quenecesita para recuperarse.

Mantén una alimentación saludable: Una dieta saludable y equilibrada es esencial para mejorar tu VO2 Max. Trata de consumir suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables para alimentar tus entrenamientos.